Kilo vermek için ne kadar kalori açığı olmalı

İçeriğe geç

İçindekiler Show

Kalori açığı nedir?
Kalori açığı nasıl oluşturulur?
Takipte kalın 👇
Yazı dolaşımı
Günlük 500 kalori açığı ile kaç kilo verilir?
Zayıflamak için ne kadar kalori açığı?
Günlük 1000 kalori açığı ile kaç kilo verilir?
Kaç kalori açığı 1 kilo?

Eğer kilo vermek istiyorsanız yediğinizden fazla kalori yakmalısınız. Yani kalori açığı yaratmanız gerekir. Peki kalori açığı nedir? Nasıl oluşturulur?

Kalori açığı nedir?

Kalori açığı, yediğiniz ve yaktığınız arasındaki kalori farkıdır. Yani gün içinde yaktığınız kalori miktarı besinlerden aldığınız kalori miktarından fazla olursa kalori açığı oluşturmuş olursunuz.

Günlük harcadığınız kalori, besinlerden aldığınız kaloriden daha fazla olursa, ihtiyaç duyulan enerji vücudun yağ depolarından kullanılır. Böylece kilo vermeye başlarsınız. Kalori açığı oluşturmanın temel hedefi bunu sağlamaktır ve tabii ki de süreklilik gerektirir.

Ne kadar çok kalori açığı, o kadar çok yağ kaybı diye düşünmeyin. Vücut fonksiyonlarını bozmamak ve kas kaybı yaşamamak için günlük ortalama 350-500 kalori açığı bırakmanız ve sürekliliği sağlamanız gerekir. Ayrıca kalori açığı miktarınızın yeterli olup olmadığını deneme-yanılma yöntemiyle de öğrenebilirsiniz. Örneğin; bir ay boyunca 350 kalori açığı ile beslenin ve yağ kaybınızı analiz edin. Eğer sonuç sizi tatmin ediyorsa bu şekilde devam edin. Eğer istediğiniz sonucu alamazsanız kalori açığı miktarınızı artırın veya azaltın. 1 kilo vermek için ortalama 7000 (yedi bin) kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur?

Ağırlık ve kardiyo antrenmanı yapın.
Lif oranı yüksek besinler tüketerek uzun süreli tokluk sağlayın.
Yüksek şekerli ürünler ve alkol tüketmeyin.
Sıvı kalorilerin farkına varın. Meyveli soda, kola gibi içeceklerle farkında olmadan yüzlerce kalori alabilirsiniz.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun.
Glisemik indeksi düşük, kaliteli karbonhidratlar tüketin.
Porsiyon kontrolü sağlayın.

Ağırlık antrenmanlarının bir başka avantajı da kas kütlenizi artırarak bazal metabolizma hızınızı artırmasıdır. Böylece vücudunuz daha yüksek kalori yakar.

Kalori açığı hesaplama

Kalori Açığı Hesaplama programımızı kullanarak ne kadar kalori açığı oluşmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Takipte kalın 👇

Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.

Yazı dolaşımı

Bir kilo sorunuyla mücadele eden herkes, hemen zayıflamayı arzular. Aslında, piyasa her yıl en yeni çabuk zayıflama planlarıyla dolup taşmaktadır. Şunu akıldan çıkarmayın: İddiaların çoğu çok abartılıdır. Şunu da dikkate alın: Haftada 1 kilodan fazla bir hızla kilo kaybetmenizi sağlayan herhangi bir şey, sağlığınız için tehlikeli olabilir.

İyi haberler de var. Gerçekten sağlıklı kilo kaybını öğrenmek için karmaşık formülleri ya da bilimsel teorileri hatmetmeniz gerekmez. Temel bilgi basittir. Fazla yağ stoklarınız, tükettiğinizden daha fazla enerji (kaloriler) harcayarak kullanılabilir.

Günlük kalori açığı

Şimdi biraz daha ayrıntılı ele alalım, ilk adım, fiziksel ve zihinsel görevlerini yerine getirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yemek üzere, gıda tüketiminizi azaltmaktır. Günlük kalori harcamanız ile günlük kalori alımınız arasındaki farka günlük kalori açığı denir.

Günlük kalori harcamanız, ağırlığınızın 5 ile çarpılmasıyla yaklaşık olarak hesaplanabilir.

Bu hesaplama, genç ya da erkekseniz harcamanızı düşük tahmin edebilir yaşlı ya da kadınsanız yüksek tahmin edebilir. Bir diyetin içerdiği kalori gıda tablolarından tahmin edilebilir, ama porsiyon miktarlarını ve büyüklüklerini dikkatle ölçmeniz gerekir. Hem içerilen kalori miktarını hem de harcanmasını tahmin etmede önemli hatalar yapmak mümkündür. Bir diyet uzmanı böyle bir hesaplamaya yardımcı olabilir.
İkinci adım, vücudunuzun günlük kalori açığını kapatma biçimiyle ilgilidir, ideal olarak, kilo kaybetmek için, vücudunuz fazla kalori sağlamak üzere yalnızca vücut yağlarını kullanacaktır. Ancak vücut proteini de kullanılır (açık büyükse ve diyetin protein içeriği azsa ve biyolojik kalitesi düşükse daha fazla kullanılır). Vücut proteininin bu kaybı, kilo kaybı oranını arttırır, çünkü 1 gram vücut proteini ile 1 gram vücut yağının sekizde biri ilâ onda biri yaklaşık olarak aynı oranda kalori içerir.

Kilo verme hızı

Oldukça fazla kiloluysanız ve daha az yemeye dayanan bir zayıflama programına başladıysanız, ilk ya da ikinci haftada hızla kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. Bu ilk kilo kaybı size planınız konusunda güven verir. Ama böyle bir kaybın yalnızca yağ kaybıyla sınırlı olmadığını akılda tutun. Kilo kaybınız kısmen bir sıvı kaybına ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojen stoklarının tükenmesine bağlı olabilir. Bu nedenle, bu ilk birkaç günde kaybedebileceğiniz 1 ilâ 2,5 kilo kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir, ama sürekli kilo kaybı (yağ kaybı) daha yavaş bir süreçtir.

Bir günde yarım kilo yağ kaybı, hemen hemen olanaksız bir hedef olan 3500 kalori açığını gerektirir oysa birçok hızlı zayıflama programı bunun olanaklı olduğunu ileri sürmektedir. Daha makul bir hedef, günde 500 ilâ 1000 kalorilik bir açık planlamaktır. Böyle bir sınırlama, genellikle haftada yarım ya da bir kilo kadar vücut yağı kaybına yol açar.
Daha küçük kalori açığının (500 kalori) avantajı, zayıflama sürecinde vücudunuzun protein dokularının kaybedilmemesi konusunda verdiği güvencedir. Daha büyük kalori açığının (1000 kalori) avantajı, daha hızlı zayıflamadır. Ayrıca gıda miktarlarını ölçmedeki küçük hataların, diyet çabalarınızın sonuçlarını etkilemesi daha küçük bir olasılıktır.

Şunu unutmayın; haftada 1 kilodan fazla zayıflama vaat eden herhangi bir program, fazla kilo kaybının yalnızca vücut yağı değil su, protein ve glikojen biçiminde olması açısından sağlıksızdır. Uzun dönemde haftalık yaklaşık kilo kaybınızı, günlük kalori açığınızı 0,002 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, günde enerjiye 2000 kalori harcıyorsanız ve 1500 kalori değerinde enerji alıyorsanız, açığınız günde 500 kaloridir. 500 kalori 0,002 ile çarpıldığında, haftada tahmini yarım kilo kaybı sonucunu verir.

Başarısızlıklar

Kalori ve karbonhidrat açısından zengin, tek bir büyük pasta karşısında kendinizi tutamazsanız, esas olarak glikojen stoklarındaki artış nedeniyle, ertesi gün 1 ya da 1,5 kilo aldığınızı görebilirsiniz. Bu, tek bir yemeğin ya da tatlının bir haftalık diyeti boşa çıkardığını görüp hayal kırıklığına uğramanıza neden olabilir. Ama öyle değildir.

Hemen diyet programınıza dönerseniz, kilo artışının tamamı değilse bile büyük kısmı ertesi gün ya da iki gün sonra yok olacaktır. Zayıflama, pastadaki kalori miktarı kadar programın gerisinde kalacaktır, ama genellikle önceki diyetin yalnızca bir ya da iki gününün boşa gitmesine neden olur. Diyet sürecinin yarısı aldığınız kaloriyi azaltmaktır, ikinci yarısı ise harcadığınız kalori miktarını artırmaktır.

Günlük 500 kalori açığı ile kaç kilo verilir?

Kalori alımına bağlı olarak her gün 500 kalorilik bir açık, haftada 0.2 ile 0.9 kilo kaybına neden olabilir. Bu da bir ayda 800 gram ve 3 kilo 600 gram arası değişiklik gösterir.

Zayıflamak için ne kadar kalori açığı?

Uzun dönemde haftalık yaklaşık kilo kaybınızı, günlük kalori açığınızı 0,002 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, günde enerjiye 2000 kalori harcıyorsanız ve 1500 kalori değerinde enerji alıyorsanız, açığınız günde 500 kaloridir. 500 kalori 0,002 ile çarpıldığında, haftada tahmini yarım kilo kaybı sonucunu verir.

Günlük 1000 kalori açığı ile kaç kilo verilir?

1000 kalorilik diyet listesi ile kaç kilo verilir diye merak edecek olursanız metabolizma hızınıza göre haftada 2 kilo verme ihtimaliniz olduğunu ifade edebiliriz. Hızlı ve etkili zayıflama diyetleri ile istenen sonuçlara ulaşmak için diyet ile birlikte yapılacak spor verimi artıracaktır.