Oruç tutarken kilo almamak için nelere dikkat etmeliyiz

Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler neler? Nelere dikkat edilmeli? Diyetisyen Dilan Ezgi Şeker Ramazan ayında kilo almamanın yollarını anlattı. Diyet sürecinde oruç tutmak istiyorsanız ve kilo almak istemiyorsanız bu öneriler tam size göre....

Sahur yapmaya çalışın

30 gün boyunca oruç tutarken tek öğün beslenme metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olabilir.

İftardan yatana kadar 2 litre su tüketin

Çay ve kahve tüketiminden önce vücudunuzun su ihtiyacını giderin. Tüm gün susuz kalan vücudunuz iftarda yediğiniz yemekleri sindirmek için suya ihtiyaç duyar.

Sahurda protein ağırlıklı beslenin

Sağlıklı yağlara yer verin. Sahurda yüksek miktarda karbonhidrat içeren ekmek, börek, poğaça gibi yiyeceklerden uzak durun. Çünkü bu yiyecekler hızlı sindirilir. Kan şekerini hızlı yükseltip düşürür ve hemen acıkmanıza neden olarak oruç tutmanızı zorlaştırır. Yumurta, yoğurt gibi tuzsuz protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Peynir tüketmek istiyorsanız tuzsuz peynirleri tercih edebilirsiniz. Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytin yerine ceviz, badem, fındık, avokado gibi besinleri tercih edin. Ekmek olarak tam buğday unu ekmek veya çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz. Hatta yoğurt içerisine chia tohumu ve yulaf ekleyip meyve ile tatlandırırsanız tokluk süreniz uzayacaktır ve orucunuzu daha rahat tutabilirsiniz.

İftarda da proteini sofranızdan eksik etmeyin

İftarda da protein içeriği yüksek et, tavuk, balık, baklagil gibi besinleri tüketmeniz hem metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur hem de kan şekerinizin dengeli olmasını sağlar. Böylece iftardan sonra oluşan ağırlık hissini yaşamazsınız. Aynı zamanda protein içeriği yüksek yiyecekler tokluk süresini de uzattığı için iftardan sonra tatlı tüketme isteğiniz azalır ve kilo verme süreciniz Ramazanda da devam eder.

Metabolizmayı hızlandırması için salata, yeşil çay tüketin

Tüm gün açlık metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle oruç tutarken iftarda c vitamini içeren besinleri tüketmek, bol miktarda salata tüketmek, yeşil çay, beyaz çay gibi çayları tercih etmek metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır.

Kabızlık sorunu yaşamamak için bağırsakları çalıştıracak besinlere yönelin

Oruç tutarken çoğu kişi kabızlık sorunu yaşar. Bu nedenle kuru hurma, kuru erik gibi kur meyveleri iftarda tüketmeye çalışın. Bunu yanında probiyotik yoğurt, kefir, pancar kvass gibi probiyotik içeriği zengin besinleri de tüketmeye çalışın. Gerekli durumlarda probitoyik takviye de kullanabilirsiniz. Ayrıca chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlarda yine bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde destek olacaktır.

Susamamak için su oranı yüksek sebzelere ağırlık verin 

Gün içinde susamamak için sahurda tuz içeriği yüksek tuzlu peynir, zeytin gibi yiyecekleri yemeyin. Bol miktarda sebze tüketin. Özellikle marul, salatalık gibi su oranı yüksek sebzeleri tercih edin.

Ramazanda Kilo Almamak ��in Nas�l Beslenelim?

MAKALE #14873 � Yazan Dyt.Ece ALTINEL | Yay�n Haziran 2015 | 2,737 Okuyucu

Ramazan ay� gelince hepimizin ilk akl�na gelen iftarda ne pi�irsem, hangi tatl�y� yapsam olmaktad�r. Tabi bu �ekilde elbette ki bu zamana kadar verilen kilolar yap�lan diyetler bozulmakta ve �abalar bo�a gitmektedir. Peki oru� tutarken nelere dikkat etmeli; iftarda ve sahurda neler yemeliyiz?

�ncelikle g�nlerin uzun olmas�, havalar�n �s�nmas� ve orucun ge� a��l�yor olmas� bu ayda, dayan�labilirli�i azaltmaktad�r. G�n i�inde performans�n art�r�lmas� i�in kaliteli bir iftar ve sahur men�s�n�n haz�rlanmas� gerekmektedir. �lk olarak s�v� al�m�ndan ba�lamak gerekir. Terlemenin artmas�, uzun �al��ma s�releri sadece s�v� kayb�nda sebep olmamakta, ayn� zamanda elektrolit kayb�n� da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle iftar ile sahur aras�nda 2 hatta 3 litre kadar s�v� t�ketimine s�k aral�klarla az az i�erek ula�mam�z gerekmektedir. Bunu yaparken yine elektrolit kayb�n� da dengelemek ad�na, soda, sodal� ayran vb. �r�nler t�ketilebilir. �orba, cac�k gibi yiyeceklerle de s�v� al�m�m�za katk� sa�layabiliriz.

�kinci olarak posa t�ketimine �nem vermemiz gerekmektedir. S�v� al�m�n�n azalmas�, fiziksel aktivitenin azalmas� ve az miktarda posal� yiyecek t�ketilmesi, barsak hareketlerini de azaltmaktad�r Bu nedenle, mutlaka hem iftarda hem de sahurda bol miktarda tam tah�ll� �r�nler, kurubaklagilli �orbalar, salata, ha�lanm�� sebzeler t�ketilmelidir. Bu yiyecekler ayn� zamanda toklu�u sa�lamakta ve kan �ekerinin daha yava� y�kselip inmesine sebep olarak, bir anda a��r� yiyecek t�ketimine engel olmaktad�r. Bu sayede oru� tutarken kilo alma riskini azaltm�� olmaktay�z.

�ftarda �zellikle a��r� karbonhidrat t�ketiminden uzak durmam�z gerekmektedir. Bir anda a��r� miktarlarda t�ketilen ekmek, pide, pilav, makarna, o an a�l��� gideriyor gibi g�r�nse de, asl�nda ger�ek olmayan bir tokluk sa�lamaktad�r. Bu nedenle mutlaka bu tarz karbonhidratlar� tek porsiyon �eklinde t�ketmeye �zen g�stermeliyiz.

Peki t�ketim s�ram�z ve aral���m�z nas�l olmal� ? �ncelikle 1 bardak su ile orucumuzu a�mal�, ard�ndan hafif olmas� ad�na k���k 1 kase �orba t�ketebiliriz. Bir anda s�v�lar ile dolan mideyi bir 15 dakika kadar dilendirip �zerine et grubundan bir ���n, yan�nda bir miktar salata ve yo�urt ile devam edebiliriz. Ard�ndan mutlaka 2 saat kadar sindirimin ger�ekle�mesini beklemeliyiz. Daha sonra iste�e ba�l� olarak �ay ile 1 kase meyveli yo�urt t�ketebilirsiniz. Yine aralarda s�rekli su t�ketimi gerekmektedir. Yine �nceden de belirtildi�i �zere, g�nl�k posa ihtiyac�m�z� kar��layabilmek ad�na aralarda da mutlaka �i� sebzeler; havu�, biber vb. t�ketmek bu d�nemde hem kilo kayb� hem de ba��rsak fonksiyonlar� a��s�ndan �nemli olur.

Peki can�m�z tatl� isterse ne yapaca��z? Elbette ki yasak de�il; ancak tercih olarak a��r �erbetli tatl�lardan ziyade kakao oran� y�ksek bitter �ikolata, kuru hurma, kuru meyveler ya da meyveli yulaf ezmeleri tercih edilebilir. �ok istenirse, ev yap�m� az �ekerli s�tl� tatl�lar da tar��n ile beraber t�ketilmek kayd� ile tercih edilebilir.

Asl�nda g�r�ld��� gibi ramazan ay�nda da kilo kontrol� gayet m�mk�n bir durumdur. Sadece g�nl�k t�ketmemiz gerekenleri, iftar ve sahur aras�ndaki s�rece da��tmak; bunu yaparken de sindirim sistemi a��r� y�k bindirmemek gerekmektedir.

RAMAZANDA �RNEK MEN� L�STES�
�FTAR
1 kase �orba
1 kase salata
4 k�fte b�y�kl���nde et/tavuk/bal�k ya da hindi
1 kase yo�urt
1 dilim ekmek

2 SAAT SONRA
1 kase yo�urt
1 porsiyon taze meyve
1 bardak s�tl� kahve (1 bardak s�t ile haz�rlanm��)

SAHUR
1 adet ha�lanm�� yumurta
1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim tam bu�day ekme�i
domates- salatal�k- biber
5 adet zeytin

TOPLAM SIVI ALIMI
2,5- 3 L�TRE

Sitemizde yer alan d�k�man ve yaz�lar uzman �yelerimiz taraf�ndan haz�rlanm�� ve pek �o�u bilimsel d�zeyde yap�lm�� �al��malar oldu�undan g�venilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve �al��ma sahipleri, yaz�lar�n i�erdi�i bilgilerin g�venilirli�i veya g�ncelli�i konusunda hukuki bir g�vence vermezler. Sitemizde yay�nlanan yaz�lar bilgi ama�l� kaleme al�nm�� ve profesyonellere y�nelik olarak haz�rlanm��t�r. Site ziyaret�ilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla g�r��meden, yaz� i�indeki bilgileri kendi ba�lar�na kullanmamalar� gerekmektedir. Yaz�lar�n telif hakk� tamamen yazarlar�na aittir, eserler sahiplerinin muvaffakat� olmadan hi�bir suretle �o�alt�lamaz, ba�ka bir yerde kullan�lamaz, kopyala yap��t�r y�ntemiyle ba�ka mecralara aktar�lamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yaz� ba�kas�na ait telif haklar�n� ihlal ediyor, intihal i�eriyor veya yazar�n mensubu bulundu�u mesle�in meslek i�in etik kurallar�na ayk�r�l�klar ta��yorsa, yaz�n�n kald�r�labilmesi i�in site y�netimimize bilgi verilmelidir.

Oruç tutarken Zayıflamamak için ne yapmalıyız?

Oruçlu iken nasıl kilo verilir?

Oruç tutarken neden kilo veremiyorum?

Ramazan ayinda sahur yapmamak kilo verdirir mi?