Omega 3 yağ asitleri hangi besinlerde bulunur

Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilemeyen ancak her daim ihtiyacımız olan doymamış yağ asitleridir. Göz, cilt ve kalp sağlığına iyi geldiği bilinen bu yağlar, aynı zamanda depresyon ve kaygı bozukluğuyla mücadelede de önemli bir kaynaktır. Beyindeki yağ oranının üçte birini oluşturan omega-3, bu bakımdan beyin için de hayati bir önem taşır. Peki bu kadar faydası olan omega-3’ü yalnızca balık yediğimizde mi alıyoruz? Aslında hayır. Omega-3, balık haricinde birçok besinde de bulunur. İşte onlardan bazıları:

Keten tohumu (2338 mg/1 çorba kaşığı)

Omega-3’ün en yoğun bulunduğu besin olan keten tohumu, aynı zamanda lif bakımından zengin bir E vitamini kaynağıdır. Keten tohumu yağı, omega-3 gıda takviyesi olarak da kullanılmaktadır.

Chia tohumu (2100 mg/1 çorba kaşığı)

Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer mineraller bakımından da zengin olan chia tohumu adeta bir süper besin. Son yılların gözdesi chia, aynı zamanda gerekli 8 temel amino asiti de içeriyor.

Ceviz (363 mg/adet)

Lif kaynağı ceviz, oldukça besleyici bir besin. Yüksek miktarda manganez, E vitamini ve diğer mineralleri içermesinin yanı sıra beyin için de oldukça faydalı.

Tofu (814 mg/porsiyon)

Genellikle vegan ve vejetaryenlerin tercihi olan tofu, aslında hepimizin tüketmesi gereken oldukça zengin bir yiyecek. İyi bir omega-3 kaynağı olan bu besin, kilo kontrolünde de aktif rol oynuyor.

Ispanak (704 mg/porsiyon)

Düşük kalorisi ve besleyici özelliğiyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka tercih etmeleri gereken ıspanak, zengin bir omega-3, E vitamini ve betain kaynağı.

Kırmızı mercimek (240 mg/porsiyon)

İştahı düzenlemesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde kilo kontrolünde sıkça tercih edilen mercimek, aynı zamanda omega-3 bakımından da zengin bir yiyecek olarak karşımıza çıkıyor.

Kış kabağı (332 mg/porsiyon)

Bir porsiyonu günlük C vitamini ihtiyacınızın üçte birini karşılayan kış kabağı, vücudun yağ yakımını hızlandıran önemli bir besin kaynağı. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan bu yiyeceği kış aylarında farklı şekillerde tüketmek mümkün. 

Omega 3 İçeren Besinler Listesi

Sanılanın aksine, omega 3 vücudumuz tarafından üretilemez. Vücut sağlığında önemli bir role sahip olan bu yağ, mutlaka besinler yoluyla alınmalıdır. Omega 3 yağ asitlerinin 3 türü vardır. Bunlar; EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) ve ALA (Alpha-linolenic acid)’tir.

Omega 3 Nelerde Var?

• Balık
• Ceviz
• Chia
• Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı
• Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı
• Kanola Yağı
• Avokado
• Semizotu

“Omega 3 hangi yiyeceklerde var” sorusunu yanıtlamadan önce, dilerseniz bu önemli yağ asitlerini biraz daha yakından tanıyalım! ALA, topraktan elde edilen besinlerdeki omega 3 türüdür. Keten tohumu ve bitkisel yağ kaynakları ALA için iyi birer örnektir. ALA, gebe ve emziren kadınlara önerilmez. EPA, denizde yetişen bitkilerden elde edilen omega 3 türüdür.

Toprakta yetişen besinler EPA içermez. EPA, insan vücudu için ikinci önemli ve gerekli yağ asidi türüdür. DHA ise denizdeki birçok canlıda bulunan omega 3 yağ türüdür. İnsan vücudu için en önemli ve gerekli olan yağ asididir.

“Omega 3 vitamini nelerde var” sorusu sıklıkla soruluyor. Öncelikle bir yanlış almayı gidermek isteriz. Omega 3 bir vitamin türü değil, yağ çeşididir. Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur biliyor musunuz? Gelin birlikte inceleyelim! İşte omega 3 içeren besinler:

Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

1) Balık

• Omega 3 olan besinler listemizin ilk sırasında balık yer alıyor.
• Balık eti, omega 3 bakımından oldukça zengindir. Haftada 2 kez balık yemek vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ü karşılamak için yeterlidir.
• Peki omega 3 hangi balıkta var?
• Omega 3 tüm deniz canlılarında olmakla beraber özellikle soğuk su balıkları bol miktarda DHA ve EPA içerir.
• Somon, sardalya ve ton balığı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir.
• Bununla birlikte ton balığı, uskumru, kılıç balığı gibi büyük ve derinde yüzen balıklar çevre kirliliği nedeniyle yüksek oranda civa içerebilir.
• Bu sebeple büyük balıklar yerine çinekop, istavrit, çupra, sardunya, levrek gibi balıkları tercih etmenizi öneririz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

2) Ceviz

• Omega 3 besinleri listesine ceviz ile devam ediyoruz.
• Beyin gelişimi açısından önemli bir role sahip olan ceviz en iyi omega 3 kaynaklarındandır. Günde ortalama 5 ceviz yiyen bir kişi, vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ün yüzde 80-85’i karşılamış olur.
• Ceviz besin değeri bakımından diğer kuru yemişlere kıyasla çok daha faydalı bir yemiştir.
• Günlük beslenme rutininizde cevize mutlaka yer vermenizi tavsiye ederiz.

Cevizin Faydaları Nelerdir? Cevizin Tüm Faydaları Bu Yazıda!

3) Chia Tohumu

• İçeriğinin neredeyse yüzde 30’u sağlıklı yağlardan oluşan chia tohumu, önemli bir omega 3 kaynağıdır.
• Bununla birlikte içerdiği omega 3 bitkisel kaynaklı olduğundan vücutta verimli bir şekilde kullanılamaz.
• Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2,457 mg omega 3 bulunur.

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır? Sağlıklı ve Pratik 12 Chia Tohumu Tarifi

4) Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı

• Soya fasulyesi ve bu besinden elde edilen soya fasulyesi yağı omega 3 bakımından zengindir.
• 100 gram soya fasulyesi 361 mg omega 3 ihtiva eder.
• Soya fasulyesi özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olan omega 3 yağ asidi türü ALA’ya sahiptir.

Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

5) Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı

• “Omega 3 nelerde bulunur” sorusuna cevap aramaya devam ediyoruz.
• Keten tohumu omega 3 yağ asitlerinden biri olan ALA bakımından zengindir.
• 8 gram keten tohumu 1800 mg omega 3 içerir. Bu oran vücudunuzun bir günlük omega 3 ihtiyacını tek başına karşılamaya yeter!
• Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunun yanı sıra keten tohumu yağını da kullanabilirsiniz.
• Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 8000 mg omega 3 yağ asidi içerir.
• Rakamlardan da anlaşılacağı üzere keten tohumu yağının omega 3 oranı keten tohumundan çok daha fazladır.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar? Zayıflatır Mı?

6) Kanola Yağı

• Kanola yağı omega 3 yağ türlerinden ALA’ya sahiptir. Bu nedenle özellikle diyet döneminde alınması gereken sağlıklı yağlar arasındadır.
• Kanola yağı ayrıca E ve K vitaminleri bakımından da zengindir.
• Uzmanlar ayçiçek yağı yerine kanola yağının tercih edilmesini tavsiye etmektedir.

Kanola Yağı Nedir? Faydaları Nelerdir?

7) Avokado

• Süper meyve avokado içerdiği vitamin, mineral ve bileşenler sayesinde sağlık açısından son derece faydalıdır.
• A, B, E vitaminleri içeren bu meyve, yüksek oranda potasyum ihtiva eder.
• Avokado, omega 3 açısından da değerlidir.
• Sağlıklı bir yaşam için beslenme rutininizde avokadoya daha fazla yer açmalısınız.

Avokadonun Az Bilinen 7 Önemli Faydası

8) Semizotu

• 100 gram semizotu 361 mg omega 3 içerir.
• Semizotu besin değeri sayesinde beslenme planında önemli bir yere sahiptir.
• Bağışıklığı güçlendirir. Beyin, sindirim ve kemik sağlığı için faydalıdır.
• Düşük kalorili bu sebze, diyet sürecinde de tüketilebilir.

Tarif için: Omega 3 Bombası Semizotu Salatası

Amino Asit Nelerde Var? 10 Süper Besin

A Vitamini Nelerde Var? 15 Sağlıklı Besin

Omega 3 Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?

E Vitamini Nelerde Var? İçeren Besinler Listesi

B17 Vitamini Nelerde Var? Değeri En Yüksek 6 Besin

Okuyucunun Dikkatine

Blog sayfamızda sağlıklı yaşam, diyet ve kişisel bakım konularını kapsayan yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kategoride çeşitli hastalıklar için evde bitkisel çözüm önerileri, besleyici fonksiyonel gıda takviyeleri, doğal cilt ve saç bakımı maskesi tarifleri ile uygulanışları, kilo kontrolüne yardımcı diyet listeleri ve sağlıklı beslenme programları yer almaktadır. İlgili besinin, ürünün ya da diyet listesinin etkileri her bünyede değişkenlik gösterebilir. Yazı yayına alındıktan sonra, zaman içerisinde güncelliğini ve geçerliliğini yitirebilir. Sunmuş olduğumuz bilgiler hiçbir zaman doktor teşhisinin yerini tutmaz, reçete niteliği taşımaz. Bilgileri uygulamadan önce alanında uzman görüşü almanızı tavsiye eder; aksi durumda oluşabilecek yan etkilerden sitemizin sorumlu tutulamayacağını önemle hatırlatırız.